Как да запазим мускулната си маса при сваляне на килограми
Дойде време да поговорим за една доста интересна тема, която все по-често се обсъжда в интернет пространството и сред спортуващите. Това е така, защото засяга всички желаещи да изградят едно по-красиво и хармонично тяло. В статията ще обсъдим различните причини, които водят до мускулен разпад и защо е важно да запазим мускулната си маса.
Важно е да се знае, че е почти невъзможно да запазите изцяло мускулната маса докато сваляте килограми, но при правилен подход загубата може да бъде сведена до минимум. Както вече знаем процесът на изгаряне на мазнини е процес на вътреклетъчна основа – за постигане на тази цел е нужен калориен дефицит. Когато създадете този дефицит на калории, вие ограничавате тялото откъм източници на енергия. По този начин то е принудено да потърси алтернативен източник на енергия. В идеален случай този източник ще бъде съхранена телесна мазнина, но може да бъде и мускулна тъкан, както и комбинация от двете. Навярно всеки желае тялото му да изгаря мазнини и да съхранява мускулна маса, но за организма това няма особено значение, защото за него единственото важно нещо е да оцелее.
Има няколко начина да сигнализирате на тялото да съхранява мускулната тъкан и да се насочи към мазнините като източник на енергия:
Висок прием на белтъчини
Най-фундаменталният аспект в храненето е високият прием на протеин. Това е и първата стъпка във всеки хранителен режим за загуба на мазнини. Ако искате да изгорите мазнини, а не мускули, набавете на тялото си адекватно количество протеин, иначе казано между 2 и 2,5гр. белтъчини на килограм, което е напълно достатъчно. Ако изпитвате затруднения да си набавите такова количество белтъчини ежедневно може да включите суроватъчен протеин в хранителния режим. Друг важен момент е да набавите на тялото си бързоусвоими белтъчини след тренировка с тежести в период за сваляне на килограми – тук също можете да прибегнете до суроватката.
Може да включите и малко количество (30-40гр.) прости въглехидрати за по-добро възстановяване.
Мазнини
Рискът от хормонален дисбаланс се повишава при продължителен калориен дефицит. За да избегнете този риск е желателно да приемате ежедневно 1гр. полезни мазнини на килограм лично тегло.
Калориен дефицит
За да знаете колко точно калории да приемате ежедневно е необходимо да изчислите спрямо пол, възраст, височина, физическа активност и други фактори. Идеалният размер на дефицита ще бъде 20% по-нисък от калориите за поддръжка, дори може да бъде и 25% при по-кратък период на дефицит. Един килограм мазнина се счита за 7000 калории. Може да срещнете различни мнения по въпроса с колко да редуцирате калорийния прием. Ако калорийният дефицит е 500 калории всеки ден, това прави 3500 калории седмично или загуба на 500гр. мазнини, като разбира се това не може да се изчисли в точност. При такъв калориен дефицит загубата на мускулна маса ще бъде намалена, отколкото ако създадете дефицит от 1000 калории.
Продължителният период на калориен дефицит създава предпоставки за мускулен катаболизъм (разпад), затова може да включите зареждащи дни. По този начин заблуждавате тялото, че не е необходимо да се „бори за оцеляване“. Дългият период на калориен дефицит може да наруши регулацията на два хормона – лептин и грелин. Те регулират апетита и влияят върху загубата на телесни мазнини. Ограничаване откъм калории е придружено с намалени нива на циркулиращия лептин и повишени нива на грелин, което води съответно до завишен апетит. Включването на т.нар. зареждащи дни заблуждава тялото и допринася за нормална регулация на двата хормона.
Тренировки с тежести
Както вече разбрахме най-важният елемент в храненето за запазване на мускулна маса е високият прием на белтъчини. Другият важен елемент са тренировките с тежести. Години наред в бодибилдинг средите се препоръчваше намаляне на работните килограми и увеличаване на повторенията, което същност не е добра идея. Необходимо е да тренирате тежко, иначе със сигурност ще загубите мускулна маса. За да я запазите, трябва да дадете причина на тялото да я съхрани. Упражнения с висока интензивност (в диапазона 70-100% от 1RM) са по-добри от упражненията с ниска интензивност (в диапазона 40-70% от 1RM) при режим с рестрикция на калории. Целта на тренировките с тежести е изпращане на сигнали до тялото за изграждане на мускулна тъкан – доколко е възможно в калориен дефицит за натурален атлет е спорно, но по този начин тялото разбира, че трябва да съхрани мускулите.
Повече мускулна маса означава повече изразходени калории в състояние на покой и разбира се по-бърз метаболизъм. Затова е изключително важно да запазите възможно най-много мускулна тъкан. Тренировките с тежести трябва да бъдат не повече от 45-60 минути. Не прекалявайте с обема и заложете на класически движения като клек, лежанка, набирания, напади, гребане и др. Поради намаления прием на калории, възстановяването не е ефективно и не бива да очаквате силов прогрес – целта в случая би била да запазите силата, която сте натрупали до този момент. Тренирайте разумно, за да предотвратите нежелани травми. При правилен подход загубата на мускулна маса ще бъде сведена до минимум.
Един от най-важните аспекти в бодибилдинга е „комуникацията“ и разбирането на собственото Ви тяло. Това включва както четене, така и разбиране на сигналите, които вашият организъм Ви дава, както и изпращането на правилните сигнали към него.
Хранителни добавки
BCAA са трите есенциални (незаменими) аминокиселини Левцин, Изолевцин и Валин. Проучванията показват, че те подпомагат изграждането на мускулна маса, предпазват от мускулен разпад и потискат чувството на умора и отпадналост. Това ги прави перфектно допълнение към хранителен режим с калориен дефицит. Препоръчваме прием по време на тренировка, за да се намалят катаболните процеси и да се стимулира протеинов синтез. За разлика от повечето аминокиселини, ВСАА се усвояват директно от мускулите, а не от черния дроб. Поради тази причина се смята, че ВСАА намалят умората по време на тренировка. Може да ги приемате още и между основните хранения.
Глутамин е друга важна аминокиселина, която участва в множество процеси в тялото. Л-Глутамин притежава антикатаболен ефект и често се съчетава с ВСАА при стриктни хранителни режими.
В заключение може да добавим още, че трябва да осигурите на тялото достатъчно сън всяка вечер. Ако възстановяването не е добро има голяма вероятност за спад в производителността, което само по себе си ще доведе до загуба на мускулна маса.