Как да качим мускулна маса без да омазняваме?

Мускулите придават на тялото не само добър външен вид, но и участват в изпълнението на редица дейности в ежедневието. Тогава не би трябвало да е изненада, че много хора проявяват желание да натрупат мускулна маса. Заредете се с достатъчно търпение, защото се налага да положите доста усилия в залата и извън нея. Силови тренировки с тежести, добър хранителен режим и възстановяването са в основата на изграждането на мускули.

Доколко можем да качим чиста мускулна тъкан без мазнини е труден за отговаряне въпрос, защото верният отговор е „да“ и „не“. Това е така, защото организма на всеки човек е уникален по свой си начин и това, което работи за даден човек не означава непременно, че ще е подходящо и за други хора. Ето и няколко съвета как да трупате мускулна маса без мазнини.

Тренировки с тежести

Фокусирайте се върху базови, многоставни упражнения като клек, лежанка, напъди, мъртва тяга, набирания, гребане и др. Тези упражнения позволяват по-голяма тежест и трябва да бъдат основата в тренировъчната програма. Съсредоточете се върху увеличаването на работните килограме, като се стремите да правите към 5-8 повторения в серия. Постепенното увеличаване на тежестите се нарича прогресивно натоварване.

Това е един от ключовете към натрупване на мускулна тъкан. Трябва да накарате тялото си да се адаптира към натоварването, т.е. да изгради мускулна маса. Изграждането на сила е от фундаментално значение за по-нататъшното развитие на тялото. Тренирайте редовно – по-чести тренировки с тежести означава по-бърз метаболизъм. Препоръчваме 4-5 тренировки с тежести в седмицата, които са напълно достатъчни. По този начин изразходвате повече калории – нещо важно,  в случай че искате да качвате чисто. Колкото по-често тренирате дадена мускулна група, толкова повече протеинов синтез ще стимулирате. Проучванията показват, че нивата на протеинов синтез се покачват за 24-48ч., след тренировката. Протеиновият синтез и възстановяването са от решаващо значение за трупане на мускулна маса и изграждане на сила.

Калории

Ако искате да натрупате мускулна маса, като същевременно сведете омазняването до минимум трябва да приемате достатъчно калории, но в същото време не трябва и да прекалявате.

Калориен излишък от 300 калории е достатъчен, защото редица изследвания показват, че повече не означава по-добре. Това е така, защото тялото има ограничена способност да изгражда мускули за кратък период от време. Всичко е строго индивидуално, затова е важно да следите формата си ежедневно. Ако с излишък от 300 калории не трупате мускулна маса, може постепенно да ги увеличите в зависимост от процента подкожни мазнини. Изключение правят атлетите с природно бърз метаболизъм – те могат да приемат доста повече калории, защото не са генетично предразположени към омазняване, но това е рядко срещано. Имайте впредвид, че начинаещите трябва да се стремят към по-висок излишък (например 400 калории), тъй като имат по-голям потенциал за мускулен растеж.

Белтъчини

Що се отнася до протеина, “повече” не означава непременно по-добри резултати.

Въпреки това, има оптимален диапазон, към който да се стремите, тъй като белтъчините играят жизненоважна роля във възстановяването и растежа на мускулите. Ние препоръчваме дневен прием между 2 и 2,5гр. на кг, което е достатъчно количество.

Въглехидрати и мазнини

Набавете на тялото си достатъчно въглехидрати, за да подобрявате производителността си във фитнес залата. Консумирайте ги основно преди и след тренировка, като количеството зависи от това с каква скорост качвате килограми. Необходимо е също така адекватно количество мазнини (особено когато намаляте въглехидратите), за да поддържате вашите хормонални нива и общо здраве.

Кардио

Когато имате почивен ден извън залата, използвайте го подобаващо. Ходенето пеш е изключително подходящо начинание за всеки човек, тъй като носи хиляди ползи за здравето. Един от най-удачните начини да бъдете активни, ходенето спомага за функцията на сърдечно-съдовата система, подобрява храносмилането, стимулира и възстановяването чрез подобряване на кръвообращението. Нискоинтензивното кардио не застрашава мускулите, тъй като не се повишава достатъчно сърдечната чистота, но за сметка на това се стимулира изгарянето на мазнини.

Ако всеки ден се разхождате по няколко километра значително намаляте риска от омазняване (при добро хранене). Ако не изпитвате ентусиазъм да вървите, може да практикувате най-разнообразни форми на кардио – бягане, футбол, бокс и.т.н. Все пак ще добавим, че ако прекалявате с кардио тренировките, трупането на мускулна маса може да се окаже трудна задача. Придържайте се към 2-3 кардио тренировки от по 20-30мин. седмично, по възможност на гладно и след прием на ВСАА.

Надяваме се, че това ви дава известна информация как да подходите и оптимизирате диетата си, когато става дума за изграждане на мускули. Ключът всъщност е не само да включите храни, които ви допадат, но и храни, които са богати на хранителни вещества и лесни за приготвяне – все пак идеята на хранителния режим е да се спазва в дългосрочен план.