Какво да ядем след тренировка? Съвети от REZUS

Всеобщо е мнението, че храненето след тренировка е може би най-важното за деня.

И все пак набавянето на адекватно количество хранителни вещества през целия ден е необходимост за оптималното възстановяване и развитие. Консумирането на правилните храни след тренировка е от решаващо значение за възстановяването и съответно изграждането на мускулна маса.

Тренировките и тежката физическа дейност изискват много енергия. Изключително важно е след физическо натоварване да набавяте на тялото си подходящите хранителни вещества за възстановяване. По време на тренировка тялото изразходва запасите от гликоген, които се съхраняват в мускулите и черния дроб. Спортовете за издръжливост, като бягане и плуване, използват повече гликоген, отколкото вдигане на тежести.

Правилната комбинация от въглехидрати, протеин, мазнини, витамини и минерали спомага за ускоряване процеса на възстановяване на гликоген и електролитния баланс в организма. Храненето след тренировка зависи от продължителността и интензивността на упражненията. Видът упражнения също е важен. Друго важно нещо е цялостният прием на калории през деня и не на последно място целите на дадения човек – дали иска да поддържа тегло, да качва мускулна маса или понижаване на теглото.

Протеин

За да поправите повредените мускулни влакна трябва да си набавите достатъчно белтъчини. Много е важно храненето да бъде максимум до 30-45 минути след тренировка. Изборът от храни богати на протеин е голям – суроватъчен протеин (много удачен избор поради бързата усвояемост и удобен за прием веднага след тренировка), яйца, пилешко, телешко, риба и др.

Консумацията на протеин може да варира между 0,8 и 2,5 гр. чист протеин на килограм тегло, според това каква цел имате (сваляне на килограми, поддържане или покачване на мускулна маса).

Въглехидрати

Въглехидратите са макронутриенти, чрез които тялото може да презареди запасите от гликоген. Необходимо е по-високо количество въглехидрати след тренировки като бягане, колоездене или плуване с продължителност повече от час. След силова тренировка е важно да консумирате комбинация от протеини и въглехидрати с бърза усвояемост. Ако тренирате с тежести всеки ден и вашата цел е изграждане на мускулна маса, то със сигурност се нуждаете от по-голямо количество въглехидрати ежедневно в сравнение с хора, чиято цел е понижаване на теглото.

Подходящ избор на въглехидрати след тренировка е бял ориз, картофи, сладки картофи, спагети и др.

Грамажите могат да варират между 1 и 6 гр. чист въглехидрат на килограм тегло (в зависимост от целите).

Мазнини

Много хора вярват, че консумацията на мазнини след упражнения, забавя храносмилането и усвояването на хранителните вещества. За някои видове мазнини това може да е вярно.

Въпреки това, има малко информация за ефекта на мазнините след тренировка. Може да е добра идея да ограничите приема на мазнини след упражнения, тъй-като ниските нива на мазнини е малко вероятно да попречат на възстановяването. Все пак не пренебрегвайте мазнините, тъй като те са от изключително важно значение за хормоналния баланс, усвояване на някои витамини, както и за цялостното здраве. Те трябва да присъстват в хранителния режим, тъй като множество проучвания показват, че при продължителна диета бедна на мазнини води до понижени нива на тестостерон. Добри източници на мазнини са омега-3 мастни киселини, риба, орехи, бадеми, авокадо, зехтин, яйца, ленено семе и др.

Дневния прием може да варира от 0,5 до 1,3 гр. мазнина на килограм тегло в зависимост от целите.

Резултати от проучване от 2017 г. показва, че консумацията на цели яйца след силова тренировка, води до повече протеинов синтез, отколкото консумацията на яйчен белтък със същото съдържание на протеин.

Хранене след тренировка за покачване на мускулна маса

Изключително важно е набавянето на въглехидрати и протеин възможно най-бързо. След тренировка е удачен момент да консумирате бързоусвоими въглехидрати – това е от решаващо значение, тъй като стартира целия процес на възстановяване / мускулен растеж. Както споменахме вече, след  продължителна или силова тренировка тялото е с намалени количества гликоген и глюкоза.

В такъв случай какъв би бил най-подходящият източник на въглехидрати? Тук искаме въглехидрати, които се усвояват бързо, т.е. въглехидрати с висок гликемичен индекс (ГИ – 70 и над този процент се определят като високи).

Гликемичният индекс е мярка за това колко бързо дадена храна повишава кръвната захар, а оттам и нивата на инсулин. Обикновено е най-добре да ядете храни с по-нисък гликемичен индекс, за да не предизвиквате инсулинов скок (55 и по-ниски стойности). Но след тренировка е точно обратното.

Както повечето от вас знаят, инсулин е един от няколкото анаболни хормони в тялото (особено ако сте натурален атлет, искате да увеличите максимално освобождаването на всички анаболни хормони на тялото си чрез всички налични методи). Повишените нива на инсулин ще помогнат за задвижването на хранителните вещества в мускулните клетки.

Освен въглехидрати, трябва да си набавите достатъчно бързоусвоими белтъчини. Суроватъчният протеин е най-удачният избор в този момент, поради бързото му абсорбиране от организма.

Препоръчваме веднага след тренировка 1-2 дози суроватъчен протеин + 50гр. стафиди или банан. Ако приемате креатин монохидрат тук е удачен момент за прием.

Последващото хранене може да бъде комбинация от белтъчини (пилешко месо, яйца, риба, извара) с ориз/картофи/сладки картофи и зехтин/фъстъчено масло/ орехи.

Изборът на комбинация оставяме на вас. Все пак от решаващо значение си остава цялостния прием на хранителни вещества през целия ден.

Хранене след тренировка за понижаване на тегло

Тъжната истина за повечето от вас, но не и за нас…

В зависимост от цялостния прием на калории през деня, нашият съвет е да оставите по-голямата част от въглехидратите в периода след тренировка с тежести. 1-2 дози суроватъчен протеин самостоятелно или с по-малък банан е добро начало. Последващото хранене може да бъде комбинация от месо/извара, салата и малка порция въглехидрати от овесени ядки, варени картофи, сладки картофи или пълнозърнест ориз. Също така лъжица зехтин или малка шепа бадеми.

Не забравяйте и хидратацията, която е от изключително важно значение. Пиенето на достатъчно вода преди, по време и след тренировката може да помогне за възстановяването и представянето на следващия ви ден. Следете цвета на урината си – бледо жълта принципно е знак, че тялото е хидратирано. В зависимост от интензивността на вашата тренировка и температурата на околната среда, може да се нуждаете и от напитка с електролити, за да попълните натрий (сол) и калий, загубени чрез потта.

Консумацията на подходящо количество въглехидрати и протеини след тренировка е от съществено значение. Това ще стимулира синтеза на протеин в мускулите, подобрява възстановяването и производителността за следващата тренировка. Ако нямате възможност да се храните в рамките на 45 минути след тренировката, важно е да го направите в първия удобен момент, за извличане на максимални ползи от тренировката и хранителните вещества.