Видове протеини и тяхната биологична стойност
Дойде време да напишем някой друг ред за различните видове протеини под формата на хранителни добавки на прах. Преди това обаче ще Ви запознаем с няколко интересни факта свързани с белтъчините, които може да не знаете.
Протеини
Белтъчините са основни съставни части на всички клетки в тялото. Те са необходими за нормалното функциониране, развитие и възстановяване на човешкото тяло и можем спокойно да ги наречем основна структурна единица.
Белтъчините от своя страна са изградени от аминокиселини. В състава на белтъчините влизат 20 аминокиселини, от които тялото може да синтезира 11 от тях. Те се наричат като заменими, докато незаменимите са 9 на брой и не могат да бъдат синтезирани от човешкото тяло и затова се наричат незаменими (или есенциални).
Белтъчините се усвояват в стомаха и червата, като храносмилателните ензими ги разграждат до аминокиселини. Храносмилането на белтъци изразходва калории, като този процес е известен като термичен ефект.
Източниците на протеин от храната могат да бъдат класифицирани като пълноценни и непълноценни. С най-богат аминокиселинен профил е животинският белтък, защото съдържа всички незаменими аминокиселини. За да се набавят всички незаменими аминокиселини от растителни източници е необходимо да се комбинират продукти.
Ако тренирате редовно, нашият съвет е да наблегнете на пълноценните източници на белтъчини като месо, яйца, суроватъчен протеин, риба и др., тъй като притежават най-висока биологична стойност.
Независимо дали вашите цели са увеличение на мускулната маса или изгаряне на мазнини, хранителният режим трябва да бъде богат на белтъци.
Дневен прием на белтъчини
В зависимост от редица фактори като ниво на развитие, цели и необходими дневни нужди, необходимо е да се осигури на тялото определено количество протеин.
Редовните тренировки с тежести увеличават синтеза на протеин в клетъчната мускулатура, от което следва по-големи нужди за набавяне на белтъчини в сравнение с хора, които не тренират.
Ако желаете да трупате мускулна маса консумирайте по 2 – 2,5гр. белтъчини на килограм лично тегло.
В случай, че хранителният режим е за изгаряне на мазнини, то може да консумирате от 2 до 3гр. протеин на килограм.
Биологична стойност
Биологичната стойност на белтъчините е единица, чрез която може да се определи усвояемостта на протеина от тялото. Мерната единица се определя по няколко основни фактора – баланс на незаменимите аминокиселини, степента на усвояване и задържане на протеин в тялото, както и поддържане на положителен азотен баланс в тялото.
Биологичната ценност (Biological Value, BV) се изразява чрез съотношението BV = B/A. Тук “В” е задържаният в тялото азот, “А” е абсорбираният чрез храносмилателната система азот. За да трупате мускулна маса е необходимо да поддърате положителен азотен баланс в организма.
Белтъчините са главен източник на азот, като средното съдържание на азот в тях е 16%. Учените определят яйчният протеин като стандарт за биологична стойност и е с мерна единица 100, което означава 100% усвояемост.
Може да видите таблица с биологичната стойност на различните източници на протеин отдолу:
| Източник на протеин | Биологична стойност |
|---|---|
| Суроватъчен протеин изолат | 100-159 |
| Суроватъчен протеин концентрат | 104 |
| Яйце | 100 |
| Краве мляко | 91 |
| Яйчен белтък | 99 |
| Риба | 83 |
| Телешко месо | 80 |
| Пилешко месо | 79 |
| Казеин | 77 |
| Ориз | 74 |
| Соя | 59 |
| Пшеница | 54 |
| Бобови | 49 |
| Фъстъци | 43 |
Видове протеини
Може да срещнете огромно разнообразие от най-различни видове протеини на прах – суроватъчен, млечен, казеин, телешки, яйчен, соев, грахов, конопен, както и смесица от различни видове.
1. Суроватъчен протеин
С перфектен баланс между незаменими аминокиселини и много висока биологична стойност, суроватъчният протеин е най-популярната хранителна добавка на пазара днес.
Той е перфектно допълнение към всеки хранителен режим, независимо от целите. Извлича се от мляко, като при процеса на обработка, с помощта на ензим се отделя суроватката от изварата. Чрез процеси на филтрация се пречиства от лактозата и останалите примеси.
Около 20% от протеина в млякото е суроватъчен, а останалите 80% е казеинов. Тук виждаме и разликата между суроватъчния протеин и казеиновия протеин – изварата е източник на казеин.
Суроватката е с богато съдържание на незаменимата аминокиселина Л-Левцин, която стимулира синтеза на протеин. Суроватъчният протеин повишава рязко потока на аминокиселини в кръвообращението до 60 минути след прием.
Това го прави правилният избор след тренировка, както и след ставане, когато бързо трябва да набавите на мускулите си аминокиселини.
Може да го консумирате самостоятелно или в комбинация с въглехидрати, в зависимост от целите и нуждите. Приблизително 4ч. след приема нивата на аминокиселини в кръвта се връщат до първоначалните.
Ще изброим и част от ползите на суроватъчния протеин – подпомага растежа на мускулна маса, изгарянето на мазнините, подобрява възстановяването след тренировка.
Има изследвания, които показват, че може да понижи кръвното налягане, както и да помогне при диабет тип 2. Това е заболяване, което се характеризира с висока кръвна захар и нарушена функция на инсулина.
Как да избера подходящ суроватъчен протеин при този огромен избор на пазара?
Нашият съвет е да търсите суроватъчен протеин, с минимално съдържание на лактоза, мазнини, подсладители и овкусители.
Разликата между суроватъчен протеин концентрат и изолат е процентното съдържание на протеин в една доза. При изолата съдържанието трябва да е поне 90%, докато при концентрата може да варира. В случай, че не се готвите за състезание или не страдате от лактозна непоносимост, разлика между концентрат и изолат няма да усетите.
Предимство на изолата е по-добрата разтворимост и малко по-бърза усвояемост, но когато теглим чертата, равносметката е че прием на качествен изолат или концентрат ще ви свършат една и съща работа.
2. Казеинов протеин
Също с богато съдържание на аминокиселини, но с по-забавено абсорбиране от организма. Попадайки в стомаха, казеиновите мицели образуват плътна протеинова маса, при която храносмилателните ензими по-трудно разбиват пептидните връзки.
В сравнение със суроватъчния протеин, казеиновият отнема по-дълго време за цялостното му усвояване, но скоростта с която аминокиселините навлизат в кръвния поток е близка и е приблизително 60 минути.
След прием на суроватъчен протеин има по-голям първоначален пик на аминокиселини и рязък спад, а след консумация на казеинов протеин, потокът от аминокиселини е по-равномерен и продължителен, в случая около 7ч.
Погледнете таблицата, на която са измерени нивата на аминокиселини в кръвта след прием на казеинов и суроватъчен протеин за период от 7ч.
Казеиновият протеин притежава отличен аминокиселинен профил и има изразен антикатаболен ефект (предпазва от разграждане на мускулна маса). По-бавното отделяне на аминокиселини в кръвта го прави добър избор преди лягане – тук може да добавите и здравословни мазнини, за да забавите допълнително усвояването. Казеинът е подходящ и при хранителен режим за изгаряне на мазнини, защото поттиска апетита и придава чувство за ситост.
3. Яйчен протеин
Отново пълноценен източник на аминокиселини. С богато съдържание на ВСАА и други важни хранителни вещества, витамини и минерали. Не съдържа лактоза, което го прави подходящ избор за хора с лактозна непоносимост.
4. Телешки протеин
Характерно за този вид протеин е високото белтъчно съдържание в една доза, както и богатото съдържание на креатин. Това го прави подходящ за силови атлети, но голям минус е ниската биологична стойност спрямо суроватъчния и яйчния протеин. Не съдържа лактоза и е подходящ за хора с непоносимост.
5. Грахов протеин
Ако избягвате животински продукти, то може би най-удачният избор за растителен протеин е граховият изолат. Предимство е, че е с високо съдържание на протеин в доза.
Недостатъците са, че не съдържа всички незаменими аминокиселини и не се слави с приятен вкус. Може да предизвиква подуване на стомаха, въпреки, че не съдържа лактоза. Предпочитан избор основно от вегани.
В заключение можем да добавим, че суроватъчният протеин, не случайно е най-предпочитан от спортуващите и тези, които искат да изградят една по-добра физика.